PMDS und Supplemente

Von Magnesium bis Omega-3 – wie Nahrungsergänzungsmittel bei PMDS unterstützend wirken können.

PMDS (prämenstruelle dysphorische Störung) ist weit mehr als „PMS in schlimm“ – es handelt sich um eine ernstzunehmende Belastung, die das emotionale Gleichgewicht und den Alltag vieler Frauen stark beeinträchtigen kann. Reizbarkeit, depressive Verstimmungen, Ängste und körperliche Symptome wie Erschöpfung, Brustspannen oder Wassereinlagerungen machen die zweite Zyklushälfte zur Herausforderung.

Viele Betroffene suchen gezielt nach sanften Möglichkeiten, um die Symptome zu lindern – ohne gleich zu Medikamenten greifen zu müssen. Nahrungsergänzungsmittel rücken dabei zunehmend in den Fokus. Doch was hilft wirklich? Und wie lassen sich Mikronährstoffe gezielt und sinnvoll einsetzen?

In diesem Artikel erfährst du:

• welche Nährstoffe bei PMDS helfen können,
• welche Wirkmechanismen dahinterstecken,
• was Studien dazu sagen und
• wie du Nahrungsergänzungsmittel bewusst nutzt.

Wichtig vorab: Keine Therapie ohne individuelle Abklärung

Dieser Artikel dient der Orientierung – nicht der Selbstdiagnose. Bitte sprich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit deinem Arzt oder Therapeuten, vor allem bei bestehenden Erkrankungen oder wenn du Medikamente einnimmst.

PMDS und der Einfluss von Nährstoffen: Mehr als „nur Hormone“

In der zweiten Zyklushälfte – der Lutealphase – sinken Östrogen und Progesteron. Diese natürlichen hormonellen Schwankungen beeinflussen zentrale Prozesse im Körper:

Ungleichgewicht bei Neurotransmittern
Sinkende Hormonspiegel wirken sich auf die Produktion von Serotonin, Dopamin und GABA aus – Neurotransmitter, die unsere Stimmung, unser Schlafverhalten und unser Angstempfinden steuern.

Erhöhte Entzündungsprozesse
Entzündungsfördernde Botenstoffe wie Zytokine werden vermehrt ausgeschüttet, was Schmerzen, Erschöpfung und ein allgemeines Unwohlsein verstärken kann.

Mikronährstoffmängel
Ein erhöhter Bedarf an bestimmten Nährstoffen in Kombination mit Stress oder unausgewogener Ernährung führt häufig zu Defiziten – besonders bei Magnesium, Vitamin B6 oder Omega-3-Fettsäuren.

Nahrungsergänzungsmittel setzen genau hier an, um die Selbstregulation des Körpers zu unterstützen und gezielt auszugleichen, was fehlt.

Magnesium – für Nerven, Muskeln und mehr innere Ruhe

Warum Magnesium hilft:

• Lindert Muskelkrämpfe und Kopfschmerzen
• Beruhigt das Nervensystem
• Unterstützt einen erholsamen Schlaf
• Trägt zur Serotoninbildung bei

Studie:
Walker et al., 1998 – 360 mg Magnesium täglich reduzierten Stimmungsschwankungen und körperliche Beschwerden signifikant.

Anwendungsempfehlung:

• 300–400 mg täglich
• Empfehlenswerte Formen: Magnesiumcitrat oder -glycinat
• Am besten abends einnehmen für entspannende Wirkung

Vitamin B6 – Unterstützung für die Stimmung

Wirkung:

• Fördert die Produktion von Serotonin, Dopamin und GABA
• Mildert depressive Verstimmungen
• Kann Wassereinlagerungen verringern
• Unterstützt hormonelle Balance

Studie:
Wyatt et al., 2010 – 50–100 mg Vitamin B6 täglich verbesserten Reizbarkeit und Stimmung deutlich.

Anwendung:

• 50–100 mg täglich, zeitlich begrenzt und ärztlich begleitet
• In Kombination mit Magnesium besonders effektiv

Omega-3-Fettsäuren – entzündungshemmend und stimmungsstabilisierend

Wirkung:

• Unterstützt Serotonin-Rezeptoren
• Lindert depressive Symptome und Ängste
• Verringert körperliche Beschwerden wie Brustspannen

Studie:
Sampalis et al., 2012 – 1–2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag verbesserten psychische und körperliche Symptome.

Empfehlung:

• 1–2 g EPA/DHA täglich
• Achte auf hochwertige, schadstofffreie Präparate (z. B. mit IFOS-Siegel)
• Quellen: Fischöl, Algenöl oder hochwertiges Leinöl

Kalzium – für hormonelle und emotionale Stabilität

Wirkung:

• Unterstützt hormonelle Regulation
• Lindert Stimmungsschwankungen und Erschöpfung
• Kann Wassereinlagerungen reduzieren

Studie:
Thys-Jacobs et al., 2000 – 1200 mg Kalzium täglich über drei Monate reduzierten PMDS-Symptome um bis zu 50 %.

Empfehlung:

• 1000–1200 mg täglich
• Kalziumreiche Lebensmittel (Grünkohl, Brokkoli, Mandeln) oder hochwertige Ergänzungen
• In Kombination mit Vitamin D wird die Aufnahme verbessert

Weitere Ergänzungen, die helfen können

Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus)

• Traditionell zur Regulierung des weiblichen Hormonhaushalts eingesetzt
• Kann bei PMS-bedingtem Brustspannen und Stimmungsschwankungen hilfreich sein
• Dosierung: 20–40 mg Trockenextrakt täglich
• Studien zur spezifischen Wirksamkeit bei PMDS sind begrenzt

Vitamin D

• Wichtig für das Immunsystem und die Serotoninproduktion
• Kann bei Stimmungstiefs, besonders im Winter, unterstützend wirken
• Empfehlung: 1000–2000 IE täglich – idealerweise nach Blutwert-Bestimmung

Zink

• Entzündungshemmend und hormonregulierend
• Unterstützt in Kombination mit Magnesium die Symptomlinderung
• Dosierung: 8–15 mg täglich

Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll nutzen – das solltest du beachten

1. Qualität zählt
Wähle geprüfte Präparate – z. B. mit GMP-Zertifizierung oder Laborprüfung. Billigprodukte enthalten häufig Zusatzstoffe oder sind minderwertig verarbeitet.

2. Individuelle Wirkung beachten
Nicht jedes Präparat wirkt bei jeder Frau gleich. Ein Symptomtagebuch kann helfen, die Veränderungen gezielt zu beobachten.

3. Dosierung mit Bedacht wählen
Mehr hilft nicht immer mehr. Halte dich an empfohlene Mengen und hole dir im Zweifel ärztlichen Rat.

4. Geduld zeigen
Mikronährstoffe wirken nicht über Nacht. Es kann mehrere Wochen bis Monate dauern, bis sich spürbare Effekte zeigen.

Nahrungsergänzungsmittel als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes

PMDS kann unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Nahrungsergänzungsmittel bieten eine gute Möglichkeit, erste Symptome zu lindern – reichen aber bei schwerer Belastung allein oft nicht aus.

Hier kann ein integrativer Ansatz sinnvoll sein – beispielsweise die Kombination aus:

• gezielter medikamentöser Therapie (z. B. SSRIs oder hormonelle Optionen),
• individueller Beratung,
• Bewegung, Ernährung und
• professioneller Gesprächsbegleitung – etwa durch lösungsorientiertes Coaching oder idiolektische Gesprächsführung.

Solche Gespräche helfen dir, deine Wahrnehmung zu klären, deine eigene Sprache zu finden und wieder in Einklang mit dir selbst zu kommen – gerade in emotional herausfordernden Phasen.

Fazit: Kleine Helfer, große Wirkung – wenn sie zu dir passen

Magnesium, Vitamin B6, Omega-3, Kalzium und weitere Ergänzungen wie Mönchspfeffer, Vitamin D oder Zink können dich dabei unterstützen, die Symptome von PMDS zu lindern und deine innere Balance zu stärken.

Der Schlüssel liegt in der individuellen Abstimmung und einem bewussten Umgang mit deinem Körper. Mit hochwertiger Ergänzung, fachlicher Begleitung und etwas Geduld kannst du die Wellen von PMDS beruhigen – und wieder mehr Stabilität, Leichtigkeit und Klarheit in deinen Alltag bringen.