Der PMDS-Zyklus

Fühlst du dich in der zweiten Zyklushälfte wie ein anderer Mensch?

Viele Frauen erleben in dieser Zeit intensive emotionale, körperliche und mentale Veränderungen. Die prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) wirkt dabei oft wie eine unsichtbare Macht, die alles ins Wanken bringt.

Auch ich kenne dieses Gefühl nur zu gut: In dieser Phase fühlte ich mich wie eine Fremde in meinem eigenen Körper. Selbst Kleinigkeiten wurden zu scheinbar unüberwindbaren Hürden. Doch diese Erfahrung ist kein Zufall – sie folgt einem klaren Muster: dem PMDS-Zyklus.

Wenn du erkennst, in welcher Phase du dich befindest, kannst du bewusster handeln, gezielt gegensteuern und deine Selbstwirksamkeit stärken.

In diesem Artikel erfährst du:

• Welche vier Phasen den PMDS-Zyklus ausmachen
• Wie sich deine Symptome in jeder Phase zeigen können
• Welche kleinen Schritte große Erleichterung bringen
• Wie du durch Selbstbeobachtung Klarheit und Stabilität gewinnst

Was ist der PMDS-Zyklus?

PMDS ist eine schwere Form des prämenstruellen Syndroms (PMS) und betrifft etwa 3–8 % der Frauen im gebärfähigen Alter. Im Gegensatz zu PMS sind die Symptome intensiver – sie greifen tief in dein Erleben ein, beeinflussen Stimmung, Gedanken, Beziehungen und Alltag.

Diese Symptome folgen einem wiederkehrenden Verlauf – dem PMDS-Zyklus. Wenn du diesen Zyklus verstehst, kannst du deinem Erleben Sprache geben. Und was Worte hat, wird greifbarer.

Die vier Phasen des PMDS-Zyklus:

1. Symptom-Phase (Lutealphase)
2. Selbstzweifel-Phase
3. Symptomfreie Phase (Follikelphase)
4. Ohnmachts-Phase

1. Symptom-Phase (Lutealphase)

Die Symptome beginnen etwa 10–14 Tage vor der Periode. Für viele ist dies die herausforderndste Phase.

Typische Symptome:

• Emotionale Schwankungen: Reizbarkeit, Traurigkeit, Wut, Verzweiflung
• Körperliche Beschwerden: Schmerzen, Schlafstörungen, Heißhunger, Erschöpfung
• Mentale Überforderung: Alltagssituationen wirken plötzlich zu viel

Was dir helfen kann:

• Ernährung: Weniger Zucker, mehr gesunde Fette und Gemüse – entzündungshemmend und stabilisierend
• Bewegung: Sanftes Stretching, Spaziergänge oder Schwimmen helfen, Anspannung abzubauen
• Selbstfürsorge: Plane bewusste Pausen ein, setze Prioritäten und sei nachsichtig mit dir
• Nahrungsergänzung: Magnesium oder Vitamin B6 können unterstützend wirken – bitte mit ärztlicher Rücksprache

Alltagstipps:

• Aufgaben reduzieren und Zeitpuffer einbauen
• Mit vertrauten Personen über deinen Zustand sprechen
• Eine kleine Notfallliste mit beruhigenden Strategien bereitlegen

2. Selbstzweifel-Phase

Mit Beginn der Periode kann sich ein Gefühl innerer Zerrissenheit einstellen. Häufig tauchen Schuldgefühle oder Grübeleien auf.

Typische Gedanken:

• „War ich übertrieben?“
• „Wer bin ich eigentlich – so oder so?“
• „Wie konnte ich das nur sagen/tun/fühlen?“

Was dir helfen kann:

• Ursache erkennen: Diese Gedanken sind Teil des PMDS – nicht dein Versagen
• Journaling: Gedanken und Gefühle aufschreiben, um Abstand zu gewinnen
• Austausch: Sprich mit anderen Frauen, denen es ähnlich geht
• Stärkende Worte: Schreibe dir selbst kleine Erinnerungen an deine Stärken – lies sie, wenn der Selbstzweifel laut wird

3. Symptomfreie Phase (Follikelphase)

Mit dem Abklingen der Symptome kommt oft ein Gefühl der Erleichterung. Viele Frauen beschreiben diese Phase als „wieder bei sich sein“.

Typische Merkmale:

• Emotionale Stabilität
• Klarer Kopf, neuer Tatendrang
• Körperliche Leichtigkeit

Was dir helfen kann:

• Nutze die Energie: Jetzt ist ein guter Moment für To-dos, Gespräche und Vorhaben
• Stärke dich bewusst: Auch in guten Tagen darfst du Pausen machen
• Reflexion: Rückblick auf die letzte Zyklushälfte kann helfen, Muster zu erkennen

4. Ohnmachts-Phase

Noch fühlst du dich stabil – doch der Gedanke an den nächsten Absturz kann Unruhe auslösen.

Typische Gefühle:

• Angst vor dem nächsten Einbruch
• Zweifel, ob du das „nochmal durchstehen kannst“
• Innere Anspannung trotz äußerer Ruhe

Was dir helfen kann:

• Akzeptanz statt Kampf: PMDS ist Teil deines Zyklus – nicht deine Schuld
• Strategien vorbereiten: Ein kleiner Plan kann Sicherheit geben
• Unterstützung suchen: Sprich mit Fachpersonen oder Betroffenen – du bist nicht allein

Wie du deinen PMDS-Zyklus besser verstehst

3 hilfreiche Strategien:

1. Symptom-Tagebuch führen: Notiere täglich, wie du dich fühlst – körperlich, emotional, mental. Nutze hierfür gern mein kostenfreies Zyklusprotokoll: zum Download
2. Manuelles Tracking: Mit Stift und Papier kommst du oft näher an dein Erleben als mit einer App
3. Austausch mit anderen: Gemeinsam fällt vieles leichter – zum Beispiel im Forum oder einer unterstützenden Community

Fazit: Verstehen. Bewältigen. Stabiler leben.

PMDS ist mehr als ein Stimmungstief – es ist ein wiederkehrendes Muster mit echter Belastung. Doch es gibt Wege, mit mehr Klarheit und Selbstmitgefühl durch diese Zeiten zu gehen.

🌿 Wenn du beginnst, deine Phasen zu erkennen und ihnen mit Verständnis zu begegnen, gewinnst du Stück für Stück die Kontrolle zurück.

Du bist nicht allein. Und du musst das nicht alleine durchstehen.
Ich unterstütze dich gerne dabei, deinen eigenen Umgang mit dem PMDS-Zyklus zu finden.